Věděli jste, že bolest zad není nutně vinou páteře, vzpřimovačů nebo plotének?

Docela často za to může sval, jehož název je pro mnohé jazykolam. Sval Illiopsoas, neboli bedrokyčlosetehenní sval hraje klíčovou roli v našem každodenním pohybu a držení těla. Tento sval je jako neviditelný dirigent, který řídí symfonii pohybů od chůze až po složitější pohyby jako je běh či skok. Jeho důležitost se však často projeví až ve chvíli, kdy dojde k jeho ochabnutí, což může vést k bolestem zad a dalším problémům.

K tomu, jak rozeznat jeho oslabení a co dělat v tuto chvíli se dozvíte ve článku.

Illiopsoas je složen ze dvou hlavních svalů: psoas major a iliacus.

Psoas major začíná na každém z bederních obratlů a spojuje se v jeden silný sval, na který se připojuje Illiacus, který je uchycen na vnitřní straně pánve.

Oba tyto svaly se spojují a vytvářejí silný svalový komplex, který se upíná na vnitřní stranu stehenní kosti. Jeho hlavní funkcí je ohýbání kyčle a stabilizace páteře. Pokud je sval oslaben, může dojít k přetížení břišních svalů a následně k bolestem zad. Představte si ho jako pružinu, která udržuje tělo v rovnováze. Když pružina ochabne, celý mechanismus se rozpadá. Abychom předešli těmto problémům, je důležité soustředit se na posílení břišních svalů a jeho pravidelném protažení. Minimálně každý týden, někdo i 3x do týdne.

Přínosy a Výhody

Posílení illiopsoasu přináší řadu výhod. Kromě zlepšení stability a pohyblivosti kyčlí přispívá k lepšímu držení těla a snížení rizika zranění. Například sportovci, kteří pravidelně posilují tento sval, zaznamenávají lepší výkon a menší únavu při fyzické aktivitě. Pro běžného člověka může silný illiopsoas znamenat konec bolestí zad při dlouhém stání, chůzi, nebo dokonce při déletrvajícím sezení. Čímž řidiči a kancelářští často trpí. Zkrátka jeho zdravá funkce zlepšuje celkově kvalitu života.

Je to jako mít v autě dobře seřízený motor – všechno funguje hladce a bez problémů. Ale pozor, posílený neznamená, že bude mohutný, ale hlavně značně protažený, pevný a spolehlivý. Protože právě jeho zkracování způsobuje silné bolesti zad a někdy i břicha, povolení celé postavy a mnohdy potíže ležet na tvrdé podložce.

Jaké jsou hlavní příznaky toho, že tento sval máte zkrácený?

1. Rádi ležíte na boku a pokud jste na zádech, vyhovuje vám lépe pozice s pokrčenýma nohama.
2. Z tvrdé země se zvedáte velmi dlouho a náročně, chvíli tuto nepříjemnost rozcházíte a pak je vám zase dobře.
3. Při delším stání, nebo chůzi pociťujete bolest v bedrech a úlevou je pro vás předklon, nebo dřep.
4. Máte vystrčený zadek a podsadit pánev je pro vás značně nepohodlné.
5. Cca 2 prsty od pupku z každé strany máte na zatlačení citlivé místo.
6. U klientů jsem zaznamenala bolestivé ležení na břiše a nutnost si břicho podložit dlaněmi, nebo složeným ručníkem.

Čím se tento sval zkracuje?

Jak jsem již psala, je to chůze a stoj s vyšpuleným zadkem, ale například zvedání těžkých břemen, těhotenství a práce v předklonu toto ještě umocňují. To proto, že svaly v břiše mu nedělají oporu a on přebírá úkoly za ně. Jde o svaly Přímý, příčný a šikmý sval břišní a svaly pánevního dna. Tím, že pomáhají stabilizovat trup dopomáhají ke vzpřímené postavě.

Dále pak dlouhodobé ulevování svalu v případě častého sezení (auto, kancelář), nebo leh na boku. Proto z ležení mohou bolet záda, protože ležíte často na boku a sval neprotahujete v lehem na zádech (břiše) tak dlouho, s porovnáním k poloze na boku.

Jak efektivně sval protáhnout?

Tento cvik je naprosto první, který si vyzkoušejte. Pokud při něm neucítíte žádné nepohodlí, můžete vyhledat složitější cviky. Ale tímto začněte, protože jinak při složitějších cvicích hrozí nadměrné zatížení beder, nebo jakýkoliv sklon k chybám a dosažení cíle je v mínusových hodnotách.

1. Lehnete si na záda, hýždě podložíte polštářkem, nebo složenou dekou
2. Bedra přitisknete k podložce
3. Jedna noha je natažená s chodidlem do pravého úhlu k lýtku (fajfka)
4. Druhou nohu přitahujete kolenem k bradě,
5. Cítíte tah na natažené noze na horní straně stehna

Obměnou tohoto cviku je shodná pozice, kdy místo podložení beder ležíte hýžděmi na kraji postele a nataženou nohu tlačíte pod úroveň ležící plochy. Tedy níže, než je váš zadek. Také cítíte tah v natažené noze, ale můžete zkoušet hlubší protažení. Každé protažení svalu důkladně prodýchávejte. Sval, který není okysličován nežije, tedy se neprotahuje, ani nesílí. Proto je dýchání tak důležité. Navíc dochází ke snazší úlevě při tahu.

Nohy pak vystřídáte. Podle zkušeností z masérny mají většinou lidé více zkrácený sval na pravé straně. A to bez ohledu na odrazovou nohu, nebo praváctví.

Co ukázala zkušenost?

V masérně jsem řešila bolest zad s citlivostí bederního obratle. Přibližně šlo o 4 bederní obratel- tedy L4. Na zatlačení bolel. I když jsem rozvolnila vzpřimovače, povytáhla páteř a snažila se vytvořit větší prostor mezi obratli, pro povytažení obratle dala baňku na citlivý obratel… stále bolest neustupovala. Při mechanickém uvolnění tohoto svalu se úleva dostavila téměř okamžitě. Byl natolik zatuhlý, že povytáhl obratel dovnitř, do břišní dutiny a to dělalo tu bolest. Ono se není čemu divit, protože na bederních obratlích je illiopsoas uchycený a pokud se zkracuje, tahá v místě úponů.

Práce v předklonu a nošení těžkých břemen. To je také kapitola pro přetížení svalu a vzniku bolesti. Není to jen moje tělo, mám jich v masérně více, kdy práce na zahradě a další aktivity v předklonu se druhý a další den projeví bolestí v zádech a divném pocitu v břiše. Po rozvolnění svalu bolest odchází. Každý si ale sval mechanicky povolit nemůže, protože k tomu je zapotřebí velká zkušenost. Proto posilujte svoje břišní svaly, ať vás toto netrápí.

U dětí se často řešil „natažený pupík“. Tento termín se už téměř vžil a znamená to, že děti nosily něco těžkého. U nás to byl sourozenec… Projevilo se to nepravidelnou bolestí břicha, která připomínala nutnost vyprázdnění, ale to se nekonalo. Dříve se používaly skleničky se svíčkou (náhrada baněk). To se mi ale vůbec neosvědčilo. Nám pro úlevu pomohla rada o vytažení kůže.

Jednoduché odlepení kůže od svaloviny, kdy na zádech jsem uchopila dětem kůži z každé strany páteře a povytáhla je za ni. Jako když kočka přenáší koťátka. V kůži louplo a břicho přestalo bolet. Je zajímavé, že toto se už stává u dětí od 3 let věku, což je tedy poměrně brzy. A když tuto pomoc neznáte, vaše dítě se natrápí opravdu dost!

Jednou se mi stalo, že za mnou přišla klientka s kratší nohou. Měřila jsem délku dolních končetin a stále nebyla shodná. To, že se to děje jsem znala. Na Dornově metodě jsme nestejnou délku řešily usazením delší nohy (hlavice kyčle do jamky). Ale v tomto případě to nemělo žádný efekt. Shiatsu řeší zase kratší nohu v uvolnění konkrétních šlach. Schiatsu konkrétně neznám a tak jsem paní řešila po svém. Východisko ze situace jsem našla v právě zkráceném bedrokyčlostehenní svalu. Po jeho uvolnění se délka srovnala a klientka stála zase rovně.

Nestačím se divit, jaké všechny možné případy na nás příroda nachystala. Co kus, to originál a je zapotřebí se nevzdávat. Hledat, řešit, přemýšlet a ptát se na souvislosti. Protože umět se opravit sám, poradit si v dennodenních záležitostech je základ ke spokojenosti. Jen tak se můžeme svobodně hýbat bez nutnosti polykat spektrum analgetik.

Na posílení svalu můžete ještě vyzkoušet tzv. vrtulník.

• Lehnete na záda, pod zadek složíte deku (snáze se vám zvednou nohy a nebudou vás omezovat zkrácené svaly na zadní straně stehna)
• zvednete nohy chodidly ke stropu
• oběma nohama budete kroužit, jako s vrtulí
• sledujete, jak vám křupe v kyčlích, jak pracují esíčka, kyšle, vnitřní strana stehen, svaly v břiše a vše, co potřebujete.

Illiopsoas je nepostradatelným svalem pro kvalitní běh. Pokud běžec dokáže dlouhý krok, je to velké plus v rychlosti. V opačném případě jsou krátké kroky vysilující a sportovec jakoby běžel na místě.  Jeho ideální délku oceníte každý den při chůzi, dlouhém stání i při spánku. Jeho posílení a protažení může výrazně zlepšit kvalitu života a předejít mnoha zdravotním problémům.

Nebojte se s jednoduchým cvikem začít ještě dnes a sdílejte tento článek s přáteli a rodinou, aby i oni mohli objevit výhody silného illiopsoasu a zlepšit svůj život. Protože tímto stavem trpí opravdu velká část populace a je zbytečné si zvykat na bolest, když řešení existuje.