Hořčík (magnesium) – označován jako Mg je minerál, který v našem těle má nepostradatelnou roli. Je zapojen do více než 300 biochemických procesů, které ovlivňují vše od svalové funkce až po mozkovou aktivitu. Ve článku se zaměříme na to, jak hořčík přispívá k redukci unavitelnosti svalů, prevenci křečí, odstranění bolesti hlavy, podpoře svěží mysli a kvalitního spánku. Podíváme se, jak může být prospěšný pro různé skupiny lidí, včetně fyzicky pracujících a sportovců.

Minerál přítomný v potravinách, jako jsou ořechy, semena, listová zelenina a celozrnné produkty. I přes jeho velký podíl například v kakau, se často potýkáme s jeho nedostatkem. Historie jeho využití sahá až do starověku, kde byl ceněn pro své léčebné účinky. V moderní době je jeho význam potvrzován vědeckými studiemi, které neustále odhalují nové způsoby, jak ovlivňuje naše zdraví.

• Historický kontext: Hořčík byl poprvé izolován v 18. století a od té doby je předmětem intenzivního výzkumu. Jeho zásadní úloha v metabolismu a buněčné funkci byla potvrzena ve 20. století.

Je nezbytný pro správnou funkci svalů, mozku i spánku. Podle některých studií ho má až 50 % populace nedostatek a to může mít vážné dopady na zdraví.

Svalová funkce: mineráll pomáhá regulovat svalové kontrakce a jeho nedostatek může způsobit křeče a zvýšenou únavu. Je prokázáno, že snížené svalové stahy pak hůře ovlivňují proudění lymfy, zejména v dolních končetinách. Protože svaly fungují jako pumpa a vhání lymfu vzhůru. Ta při velkém hromadění vytváří zánět a ten má špatný vliv na svalovou ztuhlost. Což je začarovaný kruh. Proto nepodceňme drobné příznaky našeho těla, které otoky skrývají.

Ze zkušeností z masérny mohu potvrdit, že samotná manuální lymfatická masáž není tak účinná, jako když jí předchází kvalitní masáž svalů. Díky rozvolnění jednotlivých svalových vláken, se tělo snáze zbaví nečistot a svalové kontrakce pak mohou spolehlivěji vhánět lymfu do patřičných mízních uzlin.

Mozková činnost: Hořčík má zásadní roli v podpoře mozkové činnosti a je několik důležitých funkcí, které přispívají k udržení zdravého mozku a nervového systému. Podporuje:

• Regulace neurotransmiterů: tedy syntézu a uvolňování neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a GABA. Což jsou látky důležité pro přenos signálů mezi neurony a ovlivňují náladu, paměť a kognitivní funkce.
• Ochrana proti neurotoxicitě: Pomáhá chránit mozkové buňky před poškozením způsobeným nadměrným uvolňováním glutamátu (přítomného v řadě koření a průmyslově zpracovaných potravinách, který ve vysokých koncentracích může vést k buněčné smrti – ukončení životnosti buněk). To pak přináší rychlé stárnutí a to málokdo uvítá.
• Podpora synaptické plasticity: tedy schopnost přenosu nervových signálů mezi buňkami, nebo mezi sebou navzájem a přizpůsobovat sílu a rychlost požadavkům těla, což je základ pro učení a paměť. Hořčík přispívá k udržení této tvárnosti, čímž podporuje efektivní učení a uchovávání informací.
• Zlepšení spánku: Kvalitní spánek je nezbytný pro regeneraci mozku a hořčík pomáhá regulovat spánkové cykly tím, že podporuje produkci melatoninu. Hormonu, který řídí spánek. Lepší spánek vede ke zlepšení kognitivních funkcí a koncentrace.
• Snížení stresu a úzkosti: Má uklidňující účinek na nervový systém a pomáhá snižovat hladinu kortizolu, stresového hormonu. Tím přispívá k lepší psychické pohodě a zlepšuje schopnost zvládat stresové situace.
• Podpora energetického metabolismu: Je to zásadní složka enzymů, podílejících se na produkci ATP (adenosintrifosfátu), hlavního zdroje energie pro buňky, včetně mozkových buněk. Dostatek energie je nezbytný pro optimální funkci mozku.

Můžeme rozlišit několik druhů hořčíku,

které se liší svou biologickou dostupností a konkrétními přínosy pro zdraví. Nejběžnější formy hořčíku a jejich hlavní využití:

1. Hořčík bisglycinát:
   • Tento druh hořčíku je chelátová forma, což znamená, že je vázán na aminokyselinu glycin. Je vysoce biologicky dostupný, což znamená, že tělo ho snadno vstřebává. Je známý pro svou schopnost zklidňovat nervový systém, což může pomoci při stresu a zlepšování spánkové kvality. Je prokázáno, že u mnohých řeší i bolest hlavy.
   • Ideální pro lidi trpící úzkostí, nespavostí nebo potřebou podporovat relaxaci. Proto ho užíváme nejlépe s jídlem a večer. Podpoříme tak střebatelnost a uvolnění v těle.
2. Hořčík citrát:
   • V této formě je hořčík vázaný na kyselinu citronovou a je často používán pro podporu trávicího systému, protože může pomoci při zácpě. Mnohdy tak moc, že jedinci mohou trpět bolestmi břicha, až průjmy. Říká se o něm, že jeho vstřebatelnost není tak účinná, jako výše zmíněný bisglycinát.
3. Hořčík malát:
   • Toto je forma kombinace hořčíku a kyseliny jablečné, známá pro svou schopnost zvyšovat energii a bojovat proti únavě. Obě dvě tyto kyseliny jsou důležité v Krebsově cyklu (každá v určité fázi cyklu), který produkuje energii v buňkách, kdy podporuje buněčné dýchání.
   • Doporučuje se pro ty, kteří trpí chronickou únavou nebo svalovou bolestí (fibromyalgie).
4. Hořčík taurinát:
   • Jedná se o hořčík vázaný na aminokyselinu taurin (vyskytující se v mase, rybách a mořských plodech), kdy může zlepšit kardiovaskulární zdraví, protože taurin hraje důležitou roli v regulaci srdečního rytmu a krevního tlaku. Je vhodný pro osoby, které chtějí podpořit zdraví srdce, nebo mají problémy s krevním tlakem.
5. Hořčík oxid:
   • Tuto formu tělo vstřebává méně efektivně. I přesto je často užíván díky své vysoké koncentraci hořčíku na dávku. Je vhodný pro ty, kteří potřebují zvýšit příjem hořčíku, ale nepotřebují okamžité účinky.

Každá z těchto forem má své specifické výhody, a proto je důležité si vybrat tu, která nejlépe odpovídá vašim individuálním potřebám a cílům.

V jaké podobě minerál užívat?

• Tablety a kapsle: Nejčastější forma doplňků stravy, snadno dostupná a jednoduchá na užívání.
• Šumivé tablety: Rozpustné ve vodě, což může usnadnit vstřebávání a je vhodné pro ty, kteří mají potíže s polykáním tablet. Vždy čtěte složení výrobků, mnohdy obsahují cyklamáty a jiné umělé cukry, chemická barviva, konzervanty, dochucovadla a další složky, které mohou mnohým zatěžovat trávicí trakt.
• Prášek: Lze rozpustit ve vodě nebo přidat do smoothie, což umožňuje individuální dávkování s ohledem na akutnost potřeby, věku a váze uživatele.
• Tekuté formy: Kapky nebo tekuté doplňky, které mohou být rychleji vstřebatelné.
• Transdermální: Hořčíkový olej nebo krémy, které se aplikují na kůži. Tato forma je vhodná pro osoby, které preferují absorpci přes kůži. Rychleji tak působí na konkrétní místo. Na kůži můžete také aplikovat obklad, kdy v silně hořčíkovém roztoku koupelové soli namočíte plátno a to přiložíte na zmožený, nebo ztuhlý sval.
• Hořčíkové soli do koupele (např. Epsomská sůl): Používají se pro relaxaci svalů a zklidnění, hořčík se vstřebává přes kůži během koupele. Pobyt v této lázni by neměl přesáhnout 20 minut.

Aby tělo dokázalo hořčík co nejlépe vstřebat a využít, je důležité věnovat pozornost několika faktorům, které mohou jeho absorpci podpořit:

1. Vitamin D pomáhá zlepšit vstřebávání hořčíku ve střevech. Dostatečná hladina vitaminu D je nezbytná pro celkovou minerální rovnováhu v těle. Získat ho můžeme ze slunce, tučných ryb (např. losos), vaječné žloutky a obohacené potraviny.
2. Vitamin B6: pomáhá zvyšovat buněčnou absorpci hořčíku a další řadu metabolických procesů. Najdeme je v drůbeži, rybách, bramborech, banány a listová zelenina. Přírodním zdrojem je také pangamin vyrobený z pivovarských kvasnic.
3. Vápník by měl být s hořčíkem v rovnováze. Příliš mnoho vápníku může narušit vstřebávání hořčíku, proto je důležité udržovat správný poměr mezi těmito minerály. Ten najdeme v mléčných výrobcích (avšak samotná využitelnost u dospělých je velmi slabá – nejvhodnější je tvaroh a tvrdý sýry), sardinky, listová zelenina a mandle.
4. Zinek: může podporovat vstřebávání hořčíku, avšak ve vysokých dávkách může naopak absorpci narušit. Je důležité sledovat, aby příjem zinku nebyl nadměrný. Najdeme ho v mase, luštěninách, semenech a celozrnných produktech.
5. Kyselina citronová: pomáhá zlepšit vstřebávání minerálů, včetně hořčíku, tím, že zvyšuje jejich rozpustnost. Najdeme je v citrusových plodech jako citrony a pomeranče.
6. Vyvarování se nadměrného příjmu alkoholu a kofeinu, kdy mohou narušovat absorpci minerálů a zvyšovat jejich vylučování z těla. Například vylučování zinku.
7. Strava bohatá na vlákninu: I když je vláknina důležitá pro zdraví trávicího systému, nadměrný příjem může narušit vstřebávání hořčíku, železa a jiných.  Je důležité udržovat vyváženou stravu.

Doporučené dávkování

pro dospělé je doporučená denní dávka hořčíku přibližně 300-400 mg, ale může se lišit podle potřeb a proporcí těla jednotlivců.

Všeho moc škodí a proto je potřeba znát maximální dávkování, jinak může dojít ke stavům, kterými se tělo snaží upozornit na předávkování, a to je:

Nevolnost a zvracení, průjem, nízký krevní tlak (hypotenze), svalová slabost, únava a ospalost, zmatek nebo zmatenost, nerovnováha srdečního rytmu, či dýchací potíže. V těchto případech je nutné zastavit podávání minerálu, hodně pít a snažit se tělo očistit. Popřípadě vyhledat lékařskou pomoc a infuzní řešení pro vyplavení minerálů. Je pozoruhodné, že některé příznaky se uvádí jak při předávkování, tak u nedostatku.

Proto je na místě zvážit, zda vaše únava, bolesti svalů, křeče, či bolest hlavy může najít východisko právě v nedostatku hořčíku. Mnohdy je těch variant víc a je zapotřebí hledat a nevzdávat se. Jinak těžko něco najdeme.